좋은 음식으로 고지혈증을 관리하는 방법

고지혈증이 심혈관질환과 연관이 있다고 해서 스탬프 시술도 했고, 약도 먹고 있으며

블로그 쓸 주제가 생각이 안나서 이 글을 쓰게 되었어요.

스탬프 시술만 생각하면 어우... 술은 원래 못 먹었고 담배는 후... 지금 안 핀 지 8년이 지났지만

지금도 한번씩 피고 싶어요. 금연은 끊는 게 아니라 참는 거 같아요.

각설하고 고지혈증과 관리를 위한 영양소를 알아볼게요.

고지혈증이란?

고지혈증은 혈중 콜레스테롤, 중성지방 등 지질 수치가 정상보다 높은 상태를 말한다. 이 상태는 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 심혈관 질환 발병 위험 증가와 관련이 있습니다. 유전학을 포함하여 고지혈증의 다양한 원인이 있지만, 식습관 및 생활 습관 요인도 이 상태의 발달에 기여할 수 있습니다.

고지혈증 관리를 위한 식단의 역할

식단은 고지혈증 관리에 중요한 역할을 합니다. 특정 음식은 지질 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있고 다른 음식은 수치를 높일 수 있습니다.

1. 섬유질이 풍부한 식품

섬유질은 소화 건강을 유지하고 혈당 수치를 조절하며 특정 질병의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 하는 중요한 영양소입니다.

귀리, 보리, 퀴노아, 현미 등의 통곡물
라즈베리, 블랙베리, 배, 사과, 바나나 등의 과일
브로콜리, 방울양배추, 고구마, 당근 등의 야채
렌즈콩, 검은콩, 병아리콩, 강낭콩과 같은 콩류
아몬드, 치아씨드, 아마씨, 피스타치오와 같은 견과류와 씨앗.

수용성 섬유질은 저밀도 지단백(LDL) 또는 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 효과적입니다.

2. 건강한 지방

건강한 지방은 균형 잡힌 식단의 중요한 부분이며 염증 감소, 뇌 기능 지원 및 심장 건강 증진과 같은 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.

-아보카도:

아보카도는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다.

-견과류:

아몬드, 호두, 캐슈와 같은 견과류에는 건강한 지방이 포함되어 있으며 단백질과 섬유질도 풍부합니다. 기름진

-생선:

연어, 참치, 정어리는 염증을 줄이고 심장 질환의 위험을 낮출 수 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

-올리브 오일:

올리브 오일은 단일불포화 지방산을 함유하고 항염 작용을 하는 건강한 지방입니다.

-씨앗:

치아시드, 아마씨, 대마씨는 모두 건강한 지방의 좋은 공급원이며 섬유질과 단백질도 풍부합니다.

식단에 건강한 지방을 포함하면 지질 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 많은 식품은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 오메가-3 지방산

-기름진 생선:

연어, 참치, 정어리는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 이 생선을 일주일에 몇 번 먹으면 오메가-3 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

-치아시드:

치아시드는 식물성 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 스무디, 요구르트 또는 오트밀에 첨가하여 오메가-3을 쉽게 늘릴 수 있습니다.

-아마씨:

아마씨는 식물성 오메가-3 지방산의 또 다른 공급원입니다. 구운 식품, 스무디 또는 오트밀에 첨가할 수 있습니다.

-호두:

호두는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이며 간식으로 먹거나 샐러드나 오트밀에 첨가할 수 있습니다.

-대두:

대두와 두부는 채식 또는 비건 식단을 따르는 사람들에게 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이기도 합니다.

연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산도 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 식물성 스테롤 및 스타놀

특정 강화식품에서 발견되는 식물성 스테롤과 스타놀은 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 되어 전반적인 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

식물에서 발견되는 물질로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 식물성 스테롤과 스타놀은 콜레스테롤과 구조적으로 유사하며 콜레스테롤이 소장에서 흡수되는 것을 방해합니다. 이는 혈중 콜레스테롤 수치의 감소로 이어질 수 있습니다.

식물성 스테롤과 스타놀은 식품에 자연적으로 존재할 수 있으며, 보충제의 형태로 섭취할 수도 있습니다. 미국 식품의약국(FDA)은 식품에 최대 0.8g의 식물성 스테롤을 첨가할 수 있도록 허용하고 있습니다.

식물성 스테롤과 스타놀은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났으며, 콜레스테롤 약물과 함께 사용하거나 단독으로 사용할 수 있습니다. 식물성 스테롤과 스타놀을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 약 10% 감소할 수 있습니다.

고지혈증 관리를 위해 피해야 할 음식

고지혈증 관리에 도움이 되는 식품을 섭취하는 것 외에도 지질 수치를 악화시킬 수 있는 식품을 피하는 것도 중요합니다. 제한하거나 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.

1. 포화 지방 및 트랜스 지방

포화 지방과 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 이러한 유형의 지방은 버터, 크림, 지방이 많은 고기와 같은 동물성 제품뿐만 아니라 구운 식품 및 튀긴 음식과 같은 가공 식품에서 발견됩니다.

2. 고지방 유제품

전유, 치즈, 크림과 같은 고지방 유제품도 지질 수치를 높일 수 있습니다.

3. 단 음식 및 가공 식품

사탕, 소다, 구운 식품과 같은 단 음식과 가공 식품은 체중 증가와 지질 수치 높일 수 있습니다.

고지혈증 관리를 위한 기타 식이 고려 사항

유익한 음식을 포함하고 해로운 음식을 피하는 것 외에도 고지혈증을 관리할 때 염두에 두어야 할 다른 식이 고려 사항이 있습니다.

1. 식사량 조절

식사량 조절하면 지질 수치 상승에 기여할 수 있는 과식 및 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 식사 시간

식사 간격을 하루 종일 고르게 하면 혈당과 지질 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 수분 공급

물을 충분히 마시고 수분을 유지하면 건강한 지질 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

섬유질이 풍부한 식품, 건강한 지방, 오메가-3 지방산, 식물성 스테롤 및 스타놀을 포함하는 건강한 식단은 고지혈증 관리에 도움이 될 수 있습니다. 포화 지방 및 트랜스 지방, 고지방 유제품, 단 음식 및 가공 식품을 피하거나 제한하는 것도 중요합니다. 부분 조절, 식사 시간 및 수분 공급과 같은 다른 식이 고려 사항도 건강한 지질 수준을 지원할 수 있습니다.