장비 없이 집에서 할 수 있는 쉬운 운동 10가지

 

장비 없이 집에서 할 수 있는 쉬운 운동 10가지

 

몸매와 건강을 유지하는 것은 전반적인 웰빙에 중요하지만 모든 사람이 시간, 돈 또는 체육관 장비를 이용할 수 있는 것은 아닙니다. 다행히도 장비 없이 집에서 할 수 있는 운동이 많이 있습니다. 몸매를 유지하기 위해 할 수 있는 10가지 쉬운 운동을 살펴보겠습니다.

 

목차

1. 운동이 중요한 이유
2. 집에서 하는 운동의 이점
3. 워밍업 운동
4. 스쾃
5. 런지
6. 푸쉬업
7. 판자
8. 크런치
9. 버피
10. 마운틴 클라이머
11. 쿨다운
12. 자주 묻는 질문
13. 결론

1. 운동이 중요한 이유

-운동은 건강한 생활 습관을 유지하는 데 필수적입니다. 심혈관 건강을 개선하고 근육과 뼈를 강화하며 당뇨병, 고혈압 및 비만과 같은 만성 질환의 위험을 줄입니다. 규칙적인 운동은 엔도르핀을 방출하여 기분을 개선하고 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다.

2. 집에서 하는 운동의 장점

-집에서 운동하는 것은 많은 장점이 있습니다. 헬스장 멤버십 및 이동 거리에 대한 시간과 비용을 절약할 수 있습니다. 또한 장비 없이도 운동할 수 있는 좋은 방법이므로 어디에 있든 쉽게 몸매를 유지할 수 있습니다.

3. 워밍업 운동

운동 루틴을 시작하기 전에 부상의 위험을 줄이기 위해 근육을 워밍업 하는 것이 중요합니다.

-점핑잭 (팔을 머리 위로 올리는 동시에 발과 다리로 점프하는 전신운동 )
-하이 니즈 ( 양쪽 무릎을 번갈아가며 가슴 높이까지 들어 올리는 운동 )
-버트 킥 ( 서서 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 다리를 뒤로 차는 동시에 팔을 굽혀 위아래로 움직이는 운동)
-암 서클 (운동을 시작하기 전에 팔을 돌려 관절의 운동 범위를 늘리는 운동)
-몸통 비틀기

 

4. 스쿼트

스쾃는 다리, 둔부 및 코어 근육을 강화하는 훌륭한 운동입니다.

-발을 어깨너비로 벌리고 선다.
-의자에 앉듯이 무릎을 구부리고 엉덩이를 아래로 뒤로 내립니다.
-가슴은 펴고 체중은 발뒤꿈치에 싣는다.
-다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

10회씩 3세트 반복합니다.

5. 런지

런지는 다리와 둔근을 강화하는 또 다른 훌륭한 운동입니다.

-발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.
-허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 오른쪽 무릎을 구부리면서 오른발을 크게 내딛습니다.
-왼쪽 무릎이 거의 바닥에 닿아야 합니다.
-오른발을 떼고 시작 위치로 돌아갑니다.
-왼쪽 다리로 반복합니다.

각 다리에 10회씩 3세트 실시합니다.

6. 푸시업

팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨 및 삼두근을 작동시키는 고전적인 운동입니다.

-손을 어깨너비로 벌리고 플랭크 자세에서 시작합니다.
-가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
-위로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.

10회씩 3세트 실시합니다.

7. 플랭크

플랭크는 코어 근육 강화에 탁월한 운동입니다.

-푸시업 자세에서 시작합니다.
-팔뚝을 바닥으로 내립니다.
-머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지합니다.
-30~60초 동안 자세를 유지합니다.

3세트를 합니다.

8. 크런치

크런치는 복근을 목표로 하는 간단한 운동입니다.

-무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
-손을 머리 뒤에 놓으십시오.
-머리와 어깨를 바닥에서 무릎 쪽으로 구부립니다.
-숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

20회씩 3세트 실시합니다.

 

9. 버피

버피는 힘들지만 효과적인 전신 운동입니다.

-선 자세에서 시작합니다.
-손을 바닥에 대고 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
-판자 자세로 발을 차십시오.
-가슴을 바닥으로 내립니다.
-위로 밀고 플랭크 자세로 돌아갑니다.
-발을 다시 손으로 점프합니다.
-머리 위로 팔을 들고 점프하세요.

10회씩 3세트 실시합니다.

10. 마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 심혈관 건강을 개선하고 코어 및 다리 근육을 강화하는 좋은 운동입니다.

-푸시업 자세에서 시작합니다.
-오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
-오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
-가능한 한 빨리 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.

30초씩 3세트 실시합니다.

11. 쿨다운

운동을 마친 후에는 몸을 식히기 위해 몸을 식히는 것이 중요합니다. 다음은 몇 가지 쉬운 쿨다운입니다.

-천천히 걷기
-다리 스트레칭
-어깨 스트레칭
-햄스트링 스트레칭
-요가 포즈

12. 자주 묻는 질문

이 운동을 하기 위해 장비가 필요한가요?

-아니요, 이 기사의 모든 운동은 장비 없이 할 수 있습니다.

이 운동을 얼마나 자주 해야 하나요?

-이러한 운동은 적어도 일주일에 세 번 하는 것이 좋습니다.

초보자도 이 운동을 할 수 있나요?

-예, 이 운동은 초보자에게 적합합니다. 몇 번의 반복으로 시작하여 익숙해지면 점차 횟수를 늘립니다.

이 운동이 체중 감량에 도움이 됩니까?

-예, 규칙적인 운동은 건강한 식단과 병행할 때 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

이 운동을 더 쉽게 또는 더 어렵게 수정할 수 있습니까?

-예, 반복 횟수를 변경하거나 가중치를 추가하여 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

 

13. 결론

활동적이고 건강하게 지내는 것이 복잡하거나 비용이 많이 들 필요는 없습니다. 이 10가지 쉬운 운동을 일상에 통합하면 장비 없이 전반적인 체력을 향상할 수 있습니다. 운동하기 전에 준비운동을 하고 운동 후에는 몸을 식히고 몸의 소리에 귀를 기울여 부상을 방지하십시오. 오늘부터 시작하여 건강한 라이프스타일을 누리세요.